Бессонница: причины нарушения сна и способы улучшить качество ночного отдыха

Полноценный сон необходим для нормальной работы мозга, сердечно-сосудистой системы, иммунитета и обмена веществ. Во время сна организм восстанавливается после физических и эмоциональных нагрузок, регулирует гормональные процессы и закрепляет полученную за день информацию.

Однако миллионы людей регулярно сталкиваются с трудностями засыпания, частыми ночными пробуждениями или ощущением усталости даже после длительного сна. Подобные нарушения могут существенно ухудшать качество жизни, работоспособность и общее состояние здоровья.

Если проблемы со сном возникают регулярно и сохраняются на протяжении нескольких недель, важно не игнорировать их, а разобраться в причинах.

Что такое бессонница

Бессонницей называют нарушение сна, при котором человеку сложно заснуть, поддерживать сон в течение ночи или чувствовать себя отдохнувшим после пробуждения.

При этом важно учитывать не только продолжительность сна, но и его качество.

Основными проявлениями бессонницы считаются:

• длительное засыпание;
• частые ночные пробуждения;
• слишком раннее пробуждение;
• поверхностный сон;
• ощущение усталости после сна;
• сонливость днём.

Периодические нарушения сна могут возникать у любого человека, однако хроническая бессонница требует внимания специалиста.

Основные причины бессонницы

Стресс и тревожность

Психоэмоциональное напряжение считается одной из самых частых причин проблем со сном.

После напряжённого дня человек может долго прокручивать в голове события, переживать о работе, финансах или личной жизни.

В результате мозг остаётся в состоянии повышенной активности даже ночью.

Дополнительно могут появляться:

• раздражительность;
• тревожность;
• учащённое сердцебиение;
• ощущение внутреннего напряжения.

Нарушение режима сна

Позднее засыпание, работа по сменам и постоянное изменение графика сна способны нарушать внутренние биологические часы организма.

Даже регулярное смещение времени отхода ко сну на несколько часов может ухудшать качество отдыха.

Использование гаджетов перед сном

Свет от экранов смартфонов, планшетов и компьютеров может влиять на выработку мелатонина — гормона, участвующего в регуляции сна.

Кроме того, просмотр новостей, социальных сетей или рабочих сообщений может дополнительно стимулировать нервную систему.

Желательно ограничивать использование электронных устройств минимум за час до сна.

Кофеин и другие стимуляторы

Кофе, энергетические напитки и некоторые виды чая могут затруднять засыпание.

Чувствительность к кофеину у разных людей различается, поэтому даже напиток, выпитый во второй половине дня, иногда влияет на ночной сон.

Алкоголь

Многие люди ошибочно считают алкоголь хорошим средством для улучшения сна.

Хотя алкоголь действительно может ускорять засыпание, он ухудшает структуру сна и способствует ночным пробуждениям.

В результате утром человек может чувствовать себя менее отдохнувшим.

Заболевания и медицинские причины

Иногда бессонница связана с определёнными заболеваниями.

Среди возможных причин:

• депрессия;
• тревожные расстройства;
• синдром обструктивного апноэ сна;
• хроническая боль;
• заболевания щитовидной железы;
• неврологические нарушения;
• некоторые сердечно-сосудистые заболевания.

В подобных случаях устранение основной причины может значительно улучшить качество сна.

Возрастные изменения

С возрастом структура сна меняется.

Пожилые люди чаще просыпаются ночью, раньше встают утром и могут испытывать трудности с непрерывным сном.

Однако выраженная бессонница не должна считаться нормой даже в пожилом возрасте.

Как недостаток сна влияет на здоровье

Хроническое недосыпание отражается не только на самочувствии.

Оно может способствовать:

• снижению концентрации внимания;
• ухудшению памяти;
• повышению риска ожирения;
• нарушению углеводного обмена;
• повышению артериального давления;
• ухудшению настроения;
• снижению иммунной защиты.

Кроме того, недостаток сна увеличивает риск дорожно-транспортных происшествий и производственных травм.

Что помогает улучшить сон

Соблюдение режима

Желательно ложиться и вставать примерно в одно и то же время ежедневно, включая выходные дни.

Создание комфортной обстановки

Спальня должна быть тихой, тёмной и прохладной.

Удобный матрас и подушка также имеют значение.

Ограничение кофеина вечером

Во второй половине дня желательно сократить употребление кофе, энергетиков и других стимулирующих напитков.

Регулярная физическая активность

Умеренные тренировки способствуют улучшению сна.

Однако интенсивные нагрузки непосредственно перед сном могут давать обратный эффект.

Снижение использования гаджетов

Отказ от просмотра экрана перед сном помогает организму легче подготовиться к отдыху.

Избегание тяжёлой пищи на ночь

Плотный ужин непосредственно перед сном может вызывать дискомфорт и ухудшать качество отдыха.

Техники расслабления

Некоторым людям помогают дыхательные упражнения, медитация или спокойное чтение перед сном.

Отказ от самолечения снотворными

Приём любых препаратов для сна должен обсуждаться с врачом.

Самостоятельное использование снотворных средств может приводить к нежелательным эффектам и зависимости от препаратов.

Когда необходимо обратиться к врачу

Консультация специалиста рекомендуется, если:

• проблемы со сном сохраняются более нескольких недель;
• сонливость мешает повседневной жизни;
• наблюдаются приступы удушья во сне;
• присутствует выраженный храп;
• имеются признаки депрессии или тревожного расстройства;
• усталость сохраняется даже после длительного сна.

Врач поможет определить причину бессонницы и подобрать оптимальную тактику лечения.

Какие обследования могут понадобиться

В зависимости от ситуации могут использоваться:

• оценка режима сна;
• опросники качества сна;
• анализы крови;
• обследование щитовидной железы;
• полисомнография;
• консультация невролога или психотерапевта.

Необходимость диагностики определяется индивидуально.

Часто задаваемые вопросы

Сколько часов сна нужно взрослому человеку?

Большинству взрослых рекомендуется спать от 7 до 9 часов в сутки.

Можно ли компенсировать недосып по выходным?

Частично восстановиться возможно, однако регулярный недостаток сна лучше не допускать.

Помогает ли дневной сон?

Короткий дневной отдых может быть полезен некоторым людям, но слишком длительный сон днём способен ухудшать ночное засыпание.

Является ли храп причиной бессонницы?

Иногда храп может быть связан с синдромом апноэ сна, который требует обследования и лечения.

Когда стоит обратиться к специалисту по нарушениям сна?

Если проблемы со сном стали регулярными и влияют на качество жизни, консультацию откладывать не стоит.

Заключение. Бессонница является распространённой проблемой, которая может существенно ухудшать физическое и психическое здоровье. В большинстве случаев улучшить качество сна помогают коррекция образа жизни, соблюдение режима и устранение провоцирующих факторов. Если нарушения сна сохраняются длительное время, необходимо обратиться к врачу для поиска причины и подбора эффективного лечения.